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Wie lang ist deine Liste mit guten Vorsätzen für dieses Jahr? Drei, fünf oder vielleicht gar keiner? Gehörst du eher zu den Menschen, die den Jahreswechsel nutzen wollen, ihr ganzes Leben umzukrempeln? Oder nimmst du lieber erst gar nichts vor, weil es bisher eh nie geklappt hat?
Das Jahr mit guten Vorsätzen zu starten, ist eine tolle Möglichkeit, um Veränderungen im eigenen Leben anzustoßen. Oft gibt uns der Jahreswechsel einen großen Motivationsschub und versorgt uns mit jeder Menge Energie.
Dass das mit der Umsetzung aber gar nicht so einfach ist, muss ich dir wahrscheinlich nicht erzählen. Die meisten Neujahrsvorsätze verschwinden so schnell wieder von der Bildfläche, dass man sich an Karneval schon gar nicht mehr an sie erinnern kann.
In diesem Blog-Artikel erfährst du, warum es sich trotzdem lohnt dir etwas vorzunehmen und worauf du achten solltest, damit deine Neujahrsvorsätze dich sogar über 2023 hinaus noch begleiten.
Lana Zimmermann | Hundetrainerin und Notionexpertin aus dem Ruhrgebiet
Jeden Tag meditieren, 3x pro Woche Sport machen oder regelmäßig mit deinem Hund trainieren? Das Jahr ist nun schon etwas fortgeschritten: Wie sieht die Bilanz deiner Neujahrsvorsätze bisher aus? Konntest du dran bleiben
Wenn nicht, dann kann ich dich beruhigen: Es liegt nicht daran, dass du nicht diszipliniert oder motiviert genug bist! Und es liegt auch nicht daran, dass dein Schweinehund übernatürliche Kräfte hat! Höchstwahrscheinlich hast du dir einfach zu viel vorgenommen.
Mir ging das bis vor 3 Jahren ganz ähnlich. Jedes Jahr hatte ich eine lange Liste mit Veränderungswünschen, aber so gut wie keiner davon hat den Winter überlebt. Irgendwann hab ich mir dann gar nichts mehr vorgenommen, weil ich mich selbst nicht mehr betrügen wollte.
Klappt eh nicht, kann ich auch gleich sein lassen. Ich hatte sogar eine Phase, in der Neujahrsvorsätze geradezu belächelt habe. Bis ich im Herbst 2021 ein Buch in die Finger bekam “Viel besser als gute Vorsätze – Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben” von Stephen Guise.
Ich verschlang das relativ dünne Buch geradezu und mir wurde einiges klar:
Es lag weder an meinem Durchhaltevermögen, noch an meinem unerzogenen Schweinehund, es lag einfach und allein daran, dass ich mir viel zu viel zu viel vorgenommen hatte. Und zwar jedes einzelne Jahr!
Wenn wir etwas Neues lernen oder in unseren Alltag integrieren wollen, dann ist das harte Arbeit für unser Gehirn. Das greift nämlich super gern auf automatisierte Abläufe zurück, um Energie zu sparen. Du kennst vielleicht das Bild von den Autobahnen und Trampelpfaden in unserem Gehirn?
Abläufe, die wir wie aus dem Effeff können (wie Zähneputzen, Auto fahren oder Spülen) sind wie die A1 – alles läuft rasend schnell und ohne Gegenverkehr oder Widerstand ab und braucht dafür wenig Energie und Aufmerksamkeit von uns.
Neue und ungewohnte Abläufe sind dagegen wie ein Trampelpfad: Jeder Schritt muss mühsam gesetzt werden. Bis eine Handlung sich so eingeschliffen hat, dass sie easy von der Hand geht, braucht es Zeit und viele Wiederholungen. Und genau da entsteht das Problem:
Wenn wir uns viel zu viel auf einmal vornehmen, dann haben wir zwar am Anfang jede Menge Energie, im stressigen Alltag ist die aber so schnell verpufft, dass für das Zurückschneiden des Trampelpfads nichts mehr übrige bleibt.
Wenn du also einen extrem stressigen Arbeitstag hattest und dein Gehirn zwischen “Auf der Couch liegen” aka A1 und “Sport machen” aka Trampelpfad entscheiden soll, dann wird die Couch sehr wahrscheinlich gewinnen.
Das ist ganz normal und kein Zeichen von mangelnder Disziplin!
Wenn du dir mehrere Vorsätze vorgenommen hast, dann fang jetzt unbedingt erstmal mit EINER Sache an, vor allem, wenn es sich um eine komplett neue Gewohnheit handelt (oder du schon mehrmals daran gescheitert bist, sie umzusetzen).
Du kannst dir dafür erstmal alle Vorsätze aufschreiben und sie dann sortieren (zB danach, was dir am leichtesten fällt, was dir am wichtigsten ist oder worauf du dich am meisten freust).
Dann beginnst du mit der Nummer eins und wenn diese Gewohnheit dir easy in Fleisch und Blut übergegangen ist, gehst du zum zweiten Vorsatz über. (Meine Liste mit Vorsätzen für 2023 findest du weiter unten).
Damit dein Vorsatz auch deinen stressigen Alltag und Motivationslöcher übersteht und dein Gehirn am Anfang nicht überfordert wird, starte mit einem mini Mini-Schritt. Die Umsetzung sollte so einfach sein, dass es dir lächerlich vorkommt und dass du max. 2 Min. dafür brauchst. Das bleibt dein erster Schritt für die ersten Wochen!
Hier einige Beispiele:
Eine super wichtige Hilfe, um am Anfang dranzubleiben, ist ein Anker für deine neue Gewohnheit. Dabei hängst du die neue Gewohnheit einfach an eine bereits Bestehende an. So bekommt sie schon einmal einen neuen Platz und du musst nicht am Ende des Tages noch überlegen, wann und wo du sie dazwischen quetschst.
Beispiele für mögliche Anker:
Eine weitere Hilfe für den Anfang ist die Visualisierung deiner Gewohnheit. Du kannst z.B. deine Sportschuhe schon an dein Bett stellen, wenn du nach dem Aufstehen Sport machen möchtest. Du legst also die Hilfsmittel an einen prominenten Ort, um dich ebenfalls an deine neue Gewohnheit zu erinnern.
Geht das mit den Hilfsmitteln nicht, dann nimmst du einfach ein Post-it und klebst es an eine Stelle, wo du es nicht übersehen kannst.
Ich habe eine Zeitlang vergessen, Max abends seine Tabletten zu geben. Um mich daran zu erinnern, habe ich einfach ein Stück aus der Verpackung zu meiner Zahnbürste gelegt und zack war es wieder ganz leicht.
Dieser Tipp ist dir wahrscheinlich nicht neu, aber er ist wichtig! Halte deine Erfolge für deine neue Gewohnheit fest, indem du z.B. ein Kreuz in deinen Kalender machst. Du kannst auch eine App oder meine Vorlage benutzen, Hauptsache du schreibst es auf.
Je länger deine Runstreak (die Folge deiner Kreuzchen) ist, desto eher wirst du motiviert sein, dranzubleiben.
Bringe ganz einfach mehr Achtsamkeit in deinen Alltag mit Hund. Im Daily Dog-Log kannst du:
Ok, du hast fleißig getracked, wie du dir 3x die Woche die Schuhe anziehst. Und wie wird daraus jetzt deinen neue Sportroutine? Der wichtigste Schritt ist der Erste, denn du erschaffst dir ein freies Zeitfenster in deinem Alltag oder eben einen ersten kleinen Trampelpfad.
Wenn dieser steht, kannst du anfangen, den Trampelpfad in kleinen Schritten auszudehnen und den Raum immer größer zu machen. Zum Beispiel so:
Du entwickelst die neue Gewohnheit also in kleinen Schritten in Richtung deiner Wunsch-Gewohnheit. Kleiner Tipp: Mach auch hier die Schritte nicht zu groß!
Deine Sportroutine ist gewachsen und dann schlägt doch wieder der Alltag zu? Hier kommen noch zwei ganz wichtige Tipps, wenn es dir extrem schwer fällt, dranzubleiben:
1. Zurück zu Schritt 1
Der lächerlich kleine Minischritt bleibt für immer deine Auffangnetz oder deine Mindestanforderung, um ein Kreuzchen zu machen. Bei Motivationslöchern kommst du einfach zu diesem Minischritt zurück und hakst fleißig weiter deinen Habittracker ab.
2. Lass deine Runstreak nicht einreißen!
Sollte auch das mal nicht möglich sein, achte darauf, dass du deine Runstreak nicht zweimal hintereinander aussetzt! Sollte der Mini-Schritt an mehreren Tagen noch zu groß sein, dann überprüfe, ob du ihn nicht noch kleiner machen kannst…
Hier sind meine Vorsätze für dieses Jahr, falls du neugierig bist. Ich starte im Januar übrigens mit meiner Sportroutine und gehe das nächste erst an, wenn die sitzt. Deshalb sind einige Dinge auf der Liste noch nicht 100% konkret formuliert – das kommt dann, wenn sie dran sind:
Wenn du dir etwas für dich und deinen Hund oder euer gemeinsames Training vornimmst, dann gelten natürlich die gleichen Tipps, wie oben. Hier habe ich aber noch zwei weitere wichtige Tipps für dich:
1. Formuliere ganz konkretes beobachtbares Verhalten
Wenn du dir z.B. vorgenommen hast, regelmäßig mit deinem Hund zu trainieren, dann schreibe ganz konkret auf, WIE OFT, WANN und WAS du genau machen möchtest. Wenn du mit ihm mehr in Richtung Beschäftigung machen willst, dann überlege dir ganz genau, was diese Beschäftigung sein soll (z.B. Verlorensuche) und wie oft du sie im Alltag (täglich oder wöchentlich) einbauen möchtest.
2. Dokumentiere unerwünschtes Verhalten
Wenn deine Vorsätze sich um unerwünschtes Verhalten deines Hundes drehen, solltest du das Verhalten dokumentieren (zB als Strichliste). So kannst du im Laufe der Zeit Veränderungen erkennen und musst dich nicht auf dein Bauchgefühl stützen. Dann kannst du später besser nachvollziehen, welche Veränderungen bei euch was gebracht hat.
Hier sind noch 3 Ideen für gute Gewohnheiten, die deinem Hund und euere Beziehung gut tun werden:
Wähle dazu eine Aktivität, die dein Hund gern macht (zB spielen oder kuscheln) und plane täglich ein festes Zeitfenster für diese Aktivität ein
Wähle dafür einen Gassiort, den dein Hund besonders mag und lass ihn Tempo & Richtung bestimmen
Auch unterwegs kannst du deinem Hund echte Quality Time ermöglichen. Wähle dazu eine Aktivität die dein Hund gern draußen macht und plane diese regelmäßig in deinen Spaziergang ein. Am besten überlegst du dir dafür direkt einen festen Ort (Insel), an der du dann in Zukunft immer die gleiche Aktivität mit ihm machst (z.B Futtersuche, Buddeln lassen oder zusammen spielen).
Du siehst, es liegt nicht an dir, wenn deine Neujahrsvorsätze dich schon wieder verlassen haben. Warte aber nicht bis nächstes Jahr, um noch einmal von vorne zu beginnen, sondern setz dich gleich hin, geh meine Tipps nochmal durch, wähle EINEN Vorsatz aus und leg los!
Ich verspreche dir: Die Mini-Schritte, die du jetzt gehst, können in einem Jahr zu einem festen Teil deines Lebens geworden sein!
So war es mit meiner Morgenroutine, die ich nach Lesen des Buchs angefangen habe zu etablieren. Sie begleitet mich noch heute und ist für mich aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken!
Worauf wartest du also?
Viel Freude und Erfolg mit deinen Vorsätzen für 2023!
Bringe ganz einfach mehr Achtsamkeit in deinen Alltag mit Hund. Im Daily Dog-Log kannst du:
Eigentlich war dein Hund immer freundlich zu anderen Hunden und hat sich mit allen gut verstanden? Seit einiger Zeit reagiert er plötzlich immer öfter mit
Das Leben mit einem schwierigen Hund kann eine ziemliche Herausforderung sein und sogar zur Belastungsprobe werden. In solchen Zeiten ist es wichtig inne zu halten,
Nur wenn du weißt, was genau deinen Hund für dich so schwierig macht, kannst du anfangen, es dir leichter zu machen. Meiner Erfahrung nach
Ich befinde mich gerade mitten in einer Kinderwunschbehandlung und warte auf das Ergebnis, ob es geklappt hat oder nicht. Ich schwanke also seit ein paar
© Lana Zimmermann Hundetraining 2022
Fotos made with ❤️ by annahantschke.de
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2 Antworten
Liebe Lana,
wow das sind sehr schöne Ansätze für mich drin, die ich gerne übernehmen werde. Und auf Deinen digitalen Habit Tracker bin ich schon sehr gespannt und hab mich gerne auf die Vorfreude Liste gesetzt.
Oh liebe Astrid, das freut mich total! Ich drück dir ganz fest die Daumen für deine Neujahrsvorsätze! 🤗